En complément du traitement kinésithérapique adapté, certains exercices peuvent aider à la guérison de votre tendinite d'Achille. Ils sont inspirés du protocole de Stanish.
Séance Type :
- Etirement du mollet
- Travail excentrique du mollet
- Etirement du mollet
- Glaçage
Vous pouvez trouver une page d'exercices correspondant à cette séance type ici, entrez le code ZXGYQ39R pour y accéder.
Etirements :
Pour être efficace, un étirement doit être maintenu quelques temps, nous conseillons 20 à 30 secondes. Il est conseillé de le répéter dans la journée, aussi souvent que possible.
Travail excentrique :
Cet exercice permet de renforcer le triceps sural (muscle du mollet), d'une façon qui sera bénéfique au tendon et à sa cicatrisation. Dans les cas les plus douloureux il est possible de commencer cet exercice sur les deux pieds, on passera progressivement à un pied quand la douleur diminuera. On peut ensuite augmenter le nombre de répétitions voire même rajouter du poids en portant un sac-à-dos lesté. La douleur doit guider cette progression : elle ne doit apparaître que vers la fin de l'exercice.
Après une telle série d'exercice, étirez à nouveau votre mollet.
Glaçage :
Appliquez une poche de glace contre le tendon d'Achille, protégé par un linge humide (afin d'éviter les brûlures par le froid), pendant 10 minutes environ.
Chaussage :
Le port de talons ou d'une talonnette permet de diminuer la tension sur le tendon d'Achille, ce qui va favoriser la cicatrisation. Certaines chaussures viennent aussi frotter sur le tendon ou sur sur insertion sur le talon. Il est donc utile de faire attention aux chaussures ou aux chaussons que l'on porte.
Hydratation :
L'hydratation est particulièrement importante dans un contexte de tendinite, elle favorise la cicatrisation et fait baisser le taux d'acide urique.