1 - Les étirements avant effort:
Les étirements passifs sont particulièrement mal placés en phase de préparation à une séance d’entrainement ou à la compétition dans les sports à forte composante pliométrique (sports collectifs, athlétisme…).
Une exception est faite pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes (cirque, gymnastique, patinage, danse classique…) et dont l’entretien perpétuel de la longueur musculaire ne semble pas pouvoir être discuté. Cependant, pour ces disciplines là ou pour les sportifs qui ressentent le besoin de s’étirer, les étirements seront placés 1h avant l’échauffement. Cela augmentera la perception corporelle chez le sportif sans être délétère sur l’échauffement ultérieur.
Les étirements activo-dynamiques au contraire sont conseillés avant l’effort pour replacer le muscle dans sa fonction pliométrique. Ce dernier est amené par une contraction musculaire excentrique de faible intensité en course externe en début de phase élastique (ne pas chercher à étirer le muscle au maximum pour ne pas bloquer la circulation sanguine et entrainer de micro-lésions) suivi immédiatement après relâchement de mouvements dynamiques du même groupe musculaire: contraction excentrique (8s) et mouvements dynamiques (8s)
2- Les Etirements après effort:
Ils peuvent être effectués à minima ( arrêt dès la sensation d'étirement) sans rechercher de gain de souplesse.
3- Quel rôle dans la récupération musculaire?
Réalisés souvent immédiatement après l’effort par les sportifs amateurs et tenus longtemps en amplitude maximale, ils peuvent bloquent le retour sanguin nécessaire à la récupération et aggraver les micro-lésions. Un retour veineux par le biais d’un footing ou d’un pédalage de récupération, de bains alternés (cold water immersion/warm water immersion), d’électrostimulation ou d’un massage (confère étude Tarnopolsky) sera plus efficace.